Κείμενο από: Μαρτίνα Κίτσου, δασκάλα pilates και personal trainer
Το ήξερες ότι μπορείς να δεις φοβερά αποτελέσματα στο σώμα σου χωρίς να πιάσεις καθόλου ελεύθερα βάρη; Προσωπικά επιλέγω να μπλέκω τα είδη άσκησης και να δοκιμάζω ό,τι μου αρέσει και είναι πιο αποδοτικό. Το ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματός μου, το προτιμώ ιδιαιτέρως.
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση αυτού του είδους είναι η σανίδα (plank αγγλιστί). Ενδυναμώνει ταυτόχρονα πολλούς μυς σε ολόκληρο το σώμα: κοιλιακούς, ραχιαίους, πλάτη, τετρακέφαλο, γλουτιαίους, ώμους, χέρια.
Τι πρέπει να προσέξει όμως ένας αρχάριος; Το πρώτο που πρέπει να κάνει είναι να μάθει τη σωστή θέση και έπειτα να καταφέρει να μείνει για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή (10-15 δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξάνει το χρόνο). Συχνά λάθη είναι να σηκώνει κανείς τη λεκάνη του ψηλά ή να κάνει υπερέκταση στον αυχένα κοιτώντας μπροστά.
Σωστή θέση σανίδας: τοποθέτησε φτέρνες-δάχτυλα σε ευθεία, σφίξε κοιλιά, κράτησε ώμους μακριά από τα αφτιά, γόνατα τεντωμένα, ισχία ευθυγραμμισμένα στο κέντρο, χέρια στο ύψος των ώμων, ισορροπημένα μοιρασμένο βάρος σε κάθε χέρι, βλέμμα προς τα κάτω και λίγο μπροστά. Αν σε δυσκολεύει αρκετά αυτή η σανίδα, δοκίμασε πρώτα με στήριξη στους πήχεις.
Ωραία. Αφού καταφέρεις να κατακτήσεις τη σωστή θέση σανίδας και να παραμείνεις σε αυτήν για 20″-30″, μπορείς να δοκιμάσεις μερικές από τις αγαπημένες μου παραλλαγές που παρατίθενται με αυξανόμενο βαθμό δυσκολίας!
Για κάθε παραλλαγή, είναι σημαντικό να θυμάσαι να διατηρείς τη σωστή θέση στο υπόλοιπο σώμα, όπως περιγράφηκε παραπάνω.
Μπορείς να ξεκινήσεις με 10-15 επαναλήψεις, είτε να τις κάνεις για περίπου 20″. Γενικά άκου το σώμα σου και πήγαινε με τους ρυθμούς του, χωρίς να πιέζεσαι για το αποτέλεσμα. Σημασία έχει να το κάνεις επειδή το απολαμβάνεις! Με τον χρόνο θα καταφέρνεις όλο και περισσότερα.
1. Σανίδα με toe taps (μύτες των ποδιών στο πλάι)
Ακουμπάς εναλλάξ τις μύτες των ποδιών στο πλάι, διατηρώντας το πόδι τεντωμένο.
2. Σανίδα με ανύψωση ποδιού
Σηκώνεις εναλλάξ τα πόδια τεντωμένα πίσω.
3. Spiderman plank (σανίδα με γόνατο στον αγκώνα)
Φέρνεις εναλλάξ το κάθε πόδι λυγισμένο στο πλάι να ακουμπήσει λίγο πάνω από τον αγκώνα σου. Δεξί πόδι-δεξής αγκώνας, αριστερό πόδι-αριστερός αγκώνας.
4. Up&down plank
Από θέση κανονικής σανίδας έρχεσαι στους πήχεις και μετά από αυτή τη θέση έρχεσαι σε κανονική σανίδα και η διαδικασία επαναλαμβάνεται.
5. Side plank (πλάγια σανίδα)
Μένεις στατικά σε πλαινή σανίδα με το χέρι σηκωμένο προς τα πάνω και τεντωμένο.
Στο 2ο μέρος θα ακολουθήσουν άλλες 5 παραλλαγές για πιο προχωρημένους.
Επικοινωνία
martinakitsou@gmail.com
instaprofile: martina_kts
