Κείμενο από Μαρτίνα Κίτσου, δασκάλα pilates και personal trainer
Επιστρέφω ξανά στην αγαπημένη μου άσκηση και τις παραλλαγές της, δίνοντας αυτή τη φορά 5 νέες για πιο προχωρημένους. Αυτό σημαίνει ότι γνωρίζεις τη σωστή στάση, έχεις κάνει αρκετή εξάσκηση και μπορείς να μείνεις σίγουρα πάνω από 40 δευτερόλεπτα σε αυτή. Την σωστή θέση σανίδας καθώς και τις προηγούμενες παραλλαγές, για αρχάριο επίπεδο, μπορείς να τα βρεις εδώ.
1. Ανάποδη σανίδα/reverse plank
Βρίσκεσαι σε ύπτια θέση κοιτώντας προς τα πάνω με πόδια τεντωμένα, τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους. Πίεσε τις παλάμες και τους ώμους να ανασηκώσουν τους γοφούς, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία διαγώνιο γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Σφίξε την κοιλιά και μείνε όσο μπορείς (ξεκίνα με 30 δευτερόλεπτα), προσέχοντας να μην πέσουν οι γοφοί προς τα κάτω.
2. Πλαϊνή σανίδα με ανάταση ποδιού (side plank with leg raise)
Πλαϊνή θέση σανίδας με τα πόδια ευθεία τεντωμένα, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Σφίξε την κοιλιά και μείνε προσέχοντας να μην ξεφύγει η λεκάνη σου από την ευθεία και κρεμάσει προς τα κάτω. Ανύψωσε το πάνω πόδι. Κάνε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Σανίδα με στήριξη στον τοίχο (wall plank)
Στηρίζεσαι στους πήχεις και ανεβάζεις τα πόδια πατώντας στον τοίχο σε ύψος ώστε να σχηματίζει το σώμα σου μια ευθεία. Μένεις εκεί για όσο μπορείς (δοκίμασε για 20-30 δευτερόλεπτα).
4. Σανίδα με περπάτημα (plank walk)
Αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των περισσότερων προπονήσεων μου! Την κάνω συχνά και στην προθέρμανσή μου. Όπως θα δεις στο βίντεο, ξεκινάω από θέση σανίδας στους πήχεις και κάνω βήματα προς τα πίσω χωρίς να σηκώσω λεκάνη, μένω πίσω για δυο ανάσες και επιστρέφω πάλι με βήματα στην αρχική μου θέση. Δοκίμασε να κάνεις 8-10 επαναλήψεις.
5. Σανίδα με ανύψωση αντίθετο χέρι-πόδι (bird dog plank)
Ξεκίνησε από κανονική θέση σανίδας και στη συνέχεια ύψωσε αντίθετο χέρι πόδι και κράτα τα τεντωμένα, προσπαθώντας να διατηρήσεις τη λεκάνη χαμηλά αλλά και να μην χάσεις την ισορροπία σου. Δοκίμασε να κάνεις 8-10 επαναλήψεις.
Ελπίζω να σου άρεσαν οι αγαπημένες μου παραλλαγές για προχωρημένους και να τις δοκιμάσεις!
