Τα προϊόντα ζύμωσης είναι από τα πιο ωφέλιμα, και όχι μόνο για το θρεπτικό τους προφίλ. Ακολουθώντας τη διαδικασία για την παρασκευή σπιτικών προϊόντων, καλλιεργείς μια σχέση με την τροφή που καταναλώνεις. Τα προϊόντα ζύμωσης δίνουν μια ευκαιρία στο “αργά”. Πρατηρείς τη διαδικασία, προσαρμόζεις το προϊόν στα γούστα σου, απολαμβάνεις κάτι που πέρασε και από τα δικά σου χέρια.
Είναι μια διαδρομή για την οποία συνήθως δεν έχουμε ιδέα: όλα όσα καταναλώνουμε, τα βρίσκουμε σε ράφια και αγορές, χωρίς να γνωρίζουμε π.χ. πώς μοιάζουν καθώς αναπτύσσονται. Κάπως έτσι όμως καταλήγει να είναι μια ακόμα διαδικασία αποσύνδεσης από τη φύση. Δεν έχουμε ιδέα πώς είναι το φύλλωμα της τοματιάς ή ποια είναι η αξία του να διατηρείται το έδαφος υγιές, ποιος είναι ο κόπος του παραγωγού και τελικά ποια είναι η ποιότητα αυτού που καταναλώνουμε. Η κουλτούρα παραγωγής του ‘γρήγορα, εύκολα’ τοποθετεί συχνά στο επίκεντρο το να είναι κάτι θελκτικό, χωρίς απαραίτητα να είναι και θρεπτικό.
Έτσι καταλήγει πολλές φορές σε προϊόντα με την ταμπέλα του υγιεινού, αλλά με επιβλαβή συντηρητικά, πρόσθετα σάκχαρα κακής ποιότητας κλπ. Το κεφίρ είναι από τα πιο ευρέως γνωστά προϊόντα ζύμωσης, ειδικά τα τελευταία χρόνια που η υγιεινή διατροφή έγινε και κάπως πιο mainstream. Αν επιλέξεις κάποιο κεφίρ του εμπορίου, θα πρότεινα να γίνει μια ψαχτική πρώτα στα συστατικά. Βρίσκεις σίγουρα αξιόλογα κεφίρ στην αγορά. Αν πάλι επιλέξεις να το φτιάξεις, είναι πανεύκολο και νομίζω καταλήγεις με την πιο νόστιμη και θρεπτική επιλογή. Τους σπόρους μύκητα τους βρίσκεις από κάποιον που έχει ήδη, πάνε από χέρι σε χέρι.
Για αρχή, υπάρχει ένα βασικός κανόνας που ισχύει για κάθε στάδιο παραγωγής του κεφίρ:
Η αποφυγή των μεταλλικών σκευών και αντικειμένων.
Σε επαφή με μέταλλο, ο μύκητας σταδιακά οξειδώνεται. Για όλα τα υπόλοιπα, στο ίντερνετ υπάρχει πληθώρα πληροφοριών και μεθόδων. Εδώ θα βρεις βασικές πληροφορίες και την διαδικασία που ακολουθώ, με στόχο να αποτελέσουν τη βάση ώστε να πειραματιστείς με την υφή και τη γεύση που σου αρέσει. Η διαδικασία χωρίζεται στα εξής στάδια:
- Προετοιμασία και ζύμωση
- Συλλογή του κεφίρ μετά τη ζύμωση
- Επανάληψη διαδικασίας και διατήρηση
Κεφίρ σπιτικό
Υλικά
- Για την παρασκευή κεφίρ
2 κ. σούπας σπόροι μύκητα κεφίρ
1 λίτρο κατσικίσιο γάλα, πλήρες
1 γυάλινο δοχείο (χωρητικότητας 1-1,5 λίτρου)
1 κηρομάντηλο, κομμάτι τούλι, ύφασμα ή πλαστικό καπάκι που να εφαρμόζει στο γυάλινο δοχείο
Αν χρησιμοποιηθεί τούλι ή ύφασμα: 1 λαστιχάκι, ή κορδόνι
- Για την συλλογή και αποθήκευση του κεφίρ
1 σουρωτήρι, μεσαίου μεγέθους, χωρίς μεταλλικό πλέγμα
1 κουτάλι πλαστικό, ξύλινο ή σιλικόνης
1 γυάλινο μπουκάλι (χωρητικότητας 1 λίτρου)
Εκτέλεση
- Προετοιμασία και ζύμωση
- Αποστείρωση γυάλινου δοχείου: Πλύνε καλά το γυάλινο δοχείο και στράγγιξέ το. Άπλωσε μια πετσέτα πάνω στη σχάρα του φούρνου. Τοποθέτησέ το δοχείο ανάποδα πάνω στη πετσέτα, κλείσε το φούρνο και άναψέ τον στους 100 βαθμούς. Ζέστανε το βάζο για 15 λεπτά. Αφού κρυώσει είναι έτοιμο να το χρησιμοποιήσεις. Βεβαιώσου πως όλα τα σκεύη και τα αντικείμενα που θα χρησιμοποιήσεις είναι καθαρά και στεγνά.
- Προετοίμασε τα υλικά: Με ένα κουτάλι (όχι μεταλλικό), τοποθέτησε τους σπόρους κεφίρ στο γυάλινο δοχείο. Πρόσθεσε στο δοχείο ένα λίτρο κατσικίσιο γάλα, γεμίζοντας περίπου το 1-2/3 του δοχείου.
- Κάλυψε το γυάλινο δοχείο με ένα κηρομάντηλο ή τούλι. Εάν χρησιμοποιήσεις τούλι, στερεώσέ το με ένα λαστιχάκι ή κορδόνι.
- Άφησέ το να ζυμωθεί: Τοποθέτησε το δοχείο σε ένα σκοτεινό σημείο στην κουζίνα, όπου δεν θα εκτίθεται σε υπερβολική ζέστη ή απευθείας ηλιακό φως.
Άφησέ το να ζυμωθεί για τουλάχιστον 12 ώρες, αλλά όχι περισσότερες από 72 ώρες. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια πλαστική σπάτουλα ή ένα κουτάλι σιλικόνης για να ανακατέψεις ελαφρά 1-2 φορές κατά τη διάρκεια της ζύμωσης (δεν είναι απαραίτητο).
Ο χρόνος ζύμωσης θα επηρεάσει την υφή και τη γεύση του κεφίρ. Μικρότερος χρόνος ζύμωσης θα πει πιο γλυκό, απαλό και ήπιο γευστικά κεφίρ. Μεγαλύτερος χρόνος ζύμωσης θα πει πιο ξινό και παχύρρευστο κεφίρ. Πειραματίσου με το χρόνο ζύμωσης για να βρείς τη γεύση και την πυκνότητα που προτιμάς.
- Μετά τη ζύμωση: Συλλογή του κεφίρ
- Σούρωσε το κεφίρ: Όταν το κεφίρ έχει φτάσει στην επιθυμητή υφή και γεύση, μεταφέρέ το σε ένα καθαρό μπουκάλι με ένα μη μεταλλικό σουρωτήρι με μικρές τρύπες, για να μην διαφεύγουν οι σπόροι. Εάν χρειαστεί, βοήθησε το φιλτράρισμα με μια πλαστική σπάτουλα ή ένα κουτάλι σιλικόνης.
- Αποθήκευσε το έτοιμο κεφίρ: Κλείσε το μπουκάλι και φυλάξέ το στο ψυγείο. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε διάφορες συνταγές ή να το πιείς όπως είναι.
- Καθάρισε τους σπόρους κεφίρ και τα σκεύη: Εάν και δεν είναι απαραίτητο, μπορείς να ξεπλύνεις τους σπόρους με φιλτραρισμένο ή εμφιαλωμένο νερό. Σε αυτό το ζήτημα υπάρχουν διαφορετικές απόψεις και προσεγγίσεις. Αν αποφασίσεις να τους πλύνεις, απόφυγε χλώριο και μεταλλικά σκεύη. Ξέπλυνε τα σκεύη με σκέτο νερό.
- Επανάληψη διαδικασίας και διατήρηση
- Επανάλαβε τη διαδικασία: Ξεκίνα ξανά τη διαδικασία ζύμωσης με νέο γάλα. Ο μύκητας του κεφίρ μπορεί να αναπτυχθεί και να χρειαστεί να τον διαχωρίσεις για να διατηρήσεις τη σωστή αναλογία γάλακτος προς σπόρους.
- Διατήρηση του μύκητα κεφίρ: Εάν θες να σταματήσεις τη ζύμωση, φύλαξε το γυάλινο δοχείο με τους σπόρους κεφίρ στο ψυγείο, σκεπασμένους με λίγο γάλα.
Σημειώσεις
- Από τις παραπάνω επιλογές για σκεύη και αντικείμενα, προσωπικά έχω καταλήξει στις εξής: Για σκεύη αποθήκευσης ή ζύμωσης αποφεύγω τη χρήση πλαστικού, οπότε χρησιμοποιώ και προτείνω γυάλινο δοχείο. Αν και προσπαθώ να αποφεύγω γενικά τη χρήση πλαστικού, το μόνο που με έχει βολέψει για την ώρα είναι ένα πλαστικό σουρωτήρι με μικρά ανοίγματα ώστε να μην διαφεύγουν οι σπόροι. Το δοχείο το σκεπάζω με κηρομάντηλο και για το ανακάτεμα χρησιμοποιώ ξύλινο κουτάλι. Το σημαντικό είναι να είναι όλα τα σκεύη καθαρά και στεγνά.
Ποιο γάλα μπορώ να χρησιμοποιήσω, εκτός από κατσικίσιο;
Όποιο γάλα επιθυμείς, ακόμα και φυτικό. Προτείνεται κατσικίσιο και πλήρες σε λιπαρά. Κατά προτίμηση, το γάλα να είναι βιολογικό.
Τι να κάνω με τους σπόρους κεφίρ, όταν ο μύκητας μεγαλώσει;
Ο μύκητας του κεφίρ μεγαλώνει. Μπορείς είτε να προσθέσεις παραπάνω γάλα και να φτιάξεις μεγαλύτερη ποσότητα κεφίρ, ή να διατηρήσεις αυτό που ‘περισσεύει’ σύμφωνα με τις οδηγίες και να το χαρίσεις σε κάποιον άνθρωπο που θέλει να πειραματιστεί με σπιτικό κεφίρ.
Τι ποσότητα μπορώ να καταναλώνω;
Προτείνεται να ξεκινήσεις με μικρή ποσότητα, π.χ. ένα σφηνάκι, ώστε να δοθεί ο απαραίτητος χρόνος προσαρμογής στο πεπτικό, μιας και το κεφίρ περιέχει πληθώρα θρεπτικών μικροοργανισμών και προβιοτικών. Σταδιακά μπορείς να αυξήσεις την ποσότητα.
Πότε ξέρω ότι ο μύκητας ή το κεφίρ έχει ‘χαλάσει’;
Ο μύκητας δεν χαλάει εύκολα. Θα χαλάσει αν τον ξεχάσεις πολλές μέρες στη ζύμωση ή γενικά να τον αφήσεις χωρίς ‘φροντίδα’. Σε τέτοια περίπτωση σκουραίνει (καφέ χρώμα) και θέλει πέταμα. Αν κιτρινίσει ελαφρώς, πέτα το ρόφημα, ξέπλυνε τους σπόρους και ξεκίνα από την αρχή.
Το κεφίρ έχει λακτόζη;
Μπορεί να περιέχει ελάχιστες ποσότητες λακτόζης, ωστόσο θεωρείται πολύ εύπεπτο και συνήθως άτομο με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να το καταναλώσουν χωρίς καμιά ενόχληση.
Σχετική πηγή
Ποια είναι τα οφέλη του κεφίρ;
Το κεφίρ περιέχει προβιοτικά, που είναι πολύτιμα για την εντερική και συνολική υγεία. έχει αντιβακτηριαδές ιδιότητες, βελτιώνει την λειτουργία της πέψης και δρα προστατευτικά για ασθένειες όπως ο καρκίνος ή η οστεοπόρωση. Ακόμη, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της αλλεργίας ή το άσθμα.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού κεφίρ περιέχει:
Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
Ασβέστιο: 24% της ημερήσιας αξίας (DV)
Φώσφορος: 20% της ημερήσιας αξίας
Βιταμίνη Β12: 29% της ημερήσιας αξίας
Ριβοφλαβίνη (Β2): 25% της ημερήσιας αξίας
Μαγνήσιο: 7% της ημερήσιας αξίας
Βιταμίνη D: 12% της ημερήσιας αξίας
Το κεφίρ έχει περίπου 104 θερμίδες, 11,6 γραμμάρια υδατανθράκων, και 2-3 γραμμάρια λίπους, ανάλογα με τον τύπο του γάλακτος που χρησιμοποιείται.
Σχετική πηγή
Χρήση του κεφίρ
Το κεφίρ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άπειρες συνταγές. Μπορεί να αντικαταστήσει τη μαγιονέζα ή κάποιο παρόμοιο συστατικό σε σάλτσες, την κρέμα γάλακτος σε γλυκά ή το γιαούρτι σε smoothies, σούπες κλπ. Καταναλώνεται σκέτο, σε μίξη με άλλα υλικά ή μπορεί και να ψηθεί.
